La osteoporosis debilita el hueso y aumenta el riesgo de fractura, pero la alimentación es una de las herramientas con más respaldo científico para prevenirla y manejarla, junto al tratamiento médico (1). Esto es lo que dice la evidencia, nutriente por nutriente.

Calcio: la base, con un matiz que pocas veces se explica

Las recomendaciones del Instituto de Medicina (Academia Nacional de Medicina de EE.UU.) establecen 1,000 mg/día para mujeres de 19 a 50 años y 1,200 mg/día a partir de los 51 (2).

Lo que casi nunca se menciona es que no todo el calcio se absorbe igual: los oxalatos de la espinaca y la acelga bloquean buena parte de su absorción, mientras otros alimentos lo liberan con más facilidad (3,4):

La espinaca puede mostrar más calcio «en el papel» que un vaso de leche, pero el cuerpo aprovecha solo una fracción mínima por sus oxalatos; el kale y el brócoli, en cambio, aportan menos calcio pero lo absorben mejor que los lácteos (3,4). No hay que evitar la espinaca —aporta otros nutrientes—, pero no conviene tratarla como fuente principal de calcio.

Vitamina D: no solo la dosis, también el nivel en sangre

La vitamina D facilita la absorción intestinal de calcio. Se obtiene principalmente por exposición solar y, en menor medida, de pescados grasos, yema de huevo y alimentos fortificados. Las guías de la Endocrine Society consideran suficiente un nivel sérico de 25(OH)D ≥30 ng/mL, con dosis de mantenimiento de 800 a 1,000 UI/día en adultos mayores de 50 años, ajustando según los niveles en sangre (5).

Una actualización reciente del panel estadounidense de medicina preventiva (USPSTF) encontró que, en adultos generalmente sanos y sin diagnóstico de osteoporosis, suplementar por encima de las dosis estándar no aporta un beneficio adicional claro en la prevención de fracturas (6). Esto refuerza que la suplementación debe evaluarse de forma individual —según alimentación, exposición solar, análisis de sangre y diagnóstico— y no aplicarse de forma genérica.

Vitamina K y otros micronutrientes

La vitamina K participa en la activación de proteínas óseas necesarias para fijar el calcio en la matriz del hueso, y se encuentra en vegetales de hoja verde (7). El magnesio, el zinc, la vitamina C y la vitamina B12 también participan en distintas etapas del metabolismo óseo, aunque la evidencia sobre suplementarlos de forma aislada es más limitada que la del calcio, la vitamina D o la proteína (8).

Proteína: una recomendación que cambió con la evidencia más reciente

El requerimiento general de proteína (0.8 g/kg/día) fue calculado para prevenir deficiencia, no para optimizar la salud ósea en el envejecimiento. El grupo PROT-AGE y el consenso ESCEO recomiendan, para adultos mayores y personas con riesgo de fractura, una ingesta de 1.0 a 1.2 g de proteína por kg de peso al día, asociada a mejor preservación de masa muscular y ósea (9,10).

Un alimento con resultados sorprendentemente consistentes: la ciruela pasa

Un ensayo aleatorizado con 160 mujeres posmenopáusicas encontró que 100 g de ciruela pasa al día durante 12 meses aumentó significativamente la densidad mineral ósea, frente a la misma cantidad de manzana deshidratada (11). Un ensayo más reciente, con 235 mujeres durante 12 meses, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, confirmó que solo 50 g diarios bastaron para prevenir la pérdida de densidad ósea en la cadera (12). Es de los pocos alimentos individuales con evidencia clínica repetida en humanos.

Actividad física: sí ayuda, y hay datos concretos

Un metaanálisis en mujeres posmenopáusicas encontró que tanto el ejercicio de carga de peso como el entrenamiento de fuerza mejoran de forma significativa la densidad ósea en columna, cadera y fémur, con el entrenamiento de fuerza como el más efectivo (13). Se recomienda ejercicio de fuerza 2-3 veces por semana, junto con ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas.

Lo que conviene limitar, y por qué

• Sodio: reducir a la mitad su consumo disminuyó la pérdida ósea en una magnitud comparable a casi duplicar la ingesta de calcio, según un estudio clásico (14).
• Cafeína: dosis altas (equivalentes a varias tazas concentradas en pocas horas) aumentan hasta un 77% la eliminación de calcio por orina; el consumo moderado tiene un impacto mucho menor (15).
• Alcohol: el consumo excesivo y crónico se asocia a menor formación ósea y mayor riesgo de caídas (16).
• Ultraprocesados con fosfatos añadidos: un exceso de fósforo sin calcio paralelo puede estimular la liberación de calcio desde el hueso (17).

Lo esencial para recordar

• El calcio (1,000–1,200 mg/día) es la base, pero no todas sus fuentes se absorben igual.
• La vitamina D debe evaluarse de forma individualizada, no suplementarse de forma genérica.
• La proteína recomendada para hueso y músculo en el envejecimiento (1.0–1.2 g/kg/día) es más alta que el requerimiento general.
• La ciruela pasa tiene ensayos clínicos que respaldan su efecto sobre la densidad ósea.
• El ejercicio de fuerza mejora la densidad ósea, con buen respaldo científico.
• La nutrición acompaña el tratamiento médico; no reemplaza los medicamentos indicados para reducir el riesgo de fracturas.

Consultar con un profesional de salud permite diseñar un plan nutricional y preventivo personalizado.

Este artículo tiene fines educativos y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud.

Referencias

1. 1. NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA. 2001;285(6):785–795.
2. 2. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.
3. 3. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):543S–548S.
4. 4. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr. 1988;47(4):707–709.
5. 5. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911–1930.
6. 6. US Preventive Services Task Force. Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures and Falls in Community-Dwelling Adults: Draft Recommendation Statement. 2024.
7. 7. Hamidi MS, Gajic-Veljanoski O, Cheung AM. Vitamin K and bone health. J Clin Densitom. 2013;16(4):409–413.
8. 8. Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):621–628.
9. 9. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
10. 10. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from ESCEO. Maturitas. 2014;79(1):122–132.
11. 11.Hooshmand S, Chai SC, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr. 2011;106(6):923–930.
12. 12.Elam ML, Sahathevan S, Baiden GD, et al. Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: the Prune Study. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):897–910.
13. 13.Kemmler W, Shojaa M, Kohl M, von Stengel S. Effects of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Calcif Tissue Int. 2020;107(5):409–439.
14. 14.Devine A, Criddle RA, Dick IM, Kerr DA, Prince RL. A longitudinal study of the effect of sodium and calcium intakes on regional bone density in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 1995;62(4):740–745.
15. 15.Schultz HR, et al. The effect of high-dose, short-term caffeine intake on the renal clearance of calcium, sodium and creatinine in healthy adults. Br J Clin Pharmacol. 2021;87(11):4461–4466.
16. 16.Maurel DB, Boisseau N, Benhamou CL, Jaffre C. Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms. Osteoporos Int. 2012;23(1):1–16.
17. 17.Calvo MS, Uribarri J. Public health impact of dietary phosphorus excess on bone and cardiovascular health in the general population. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):6–15.