La osteoporosis, que significa “hueso poroso”, es una enfermedad que debilita la estructura ósea. Se caracteriza por la disminución de la densidad y calidad del hueso, lo que lo vuelve más frágil y propenso a fracturas, incluso ante caídas leves o movimientos cotidianos.

Aunque no presenta síntomas en sus primeras etapas, puede manifestarse con fracturas, especialmente en cadera, columna o muñeca. Por ello, la detección temprana y la prevención son fundamentales.

Función del tejido óseo (hueso)

El hueso cumple funciones estructurales, protege órganos vitales, permite el movimiento y actúa como la principal reserva de calcio del cuerpo.

A lo largo de la vida, el hueso pasa por dos procesos:

• – Modelado óseo: ocurre durante el crecimiento y define la forma y tamaño de los huesos.
• – Remodelado óseo: es la renovación continua del tejido óseo mediante la destrucción y formación de nuevas células. Este es un proceso normal.

Durante la infancia y adolescencia se forma más hueso del que se pierde. A partir de los 40 años, se inicia una pérdida progresiva de masa ósea, que puede derivar en osteoporosis si no se toman medidas preventivas.

Factores de riesgo

Entre los factores que aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis se encuentran:

• – Sexo femenino
• – Edad avanzada
• – Menopausia precoz o menarquia tardía
• – Antecedentes familiares
• – Bajo peso corporal
• – Ingesta insuficiente de calcio y vitamina D
• – Consumo elevado de sodio o proteínas animales
• – Tabaquismo
• – Consumo excesivo de alcohol
• – Vida sedentaria

 

Diagnóstico

El diagnóstico se realiza mediante una densitometría ósea (DEXA), una prueba que mide la densidad mineral ósea y permite evaluar el riesgo de fractura y la evolución del tratamiento.

Nutrición y estilo de vida

1. Alimentación

Una dieta adecuada es esencial para mantener la salud ósea. Los nutrientes más importantes son:

• – Calcio: Se recomienda entre 1,000 y 1,200 mg diarios. Las principales fuentes son lácteos, pescados con espinas, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y productos fortificados. En casos de intolerancia a la lactosa, pueden consumirse yogures, quesos curados o bebidas vegetales fortificadas.
• – Vitamina D: Facilita la absorción de calcio. Se obtiene principalmente por exposición solar y en menor medida a través de pescados grasos, huevos y productos fortificados. En algunas personas puede ser necesario suplementar.
• – Vitamina K: Participa en la formación de proteínas esenciales para la formación y fortalecimiento del hueso. Presente en vegetales de hoja verde como espinaca, acelga y col rizada.
• – Otros nutrientes: Magnesio, zinc, cobre, vitaminas C, B6, B12 y ácido fólico también son importantes para el metabolismo óseo.
• – Proteínas: Son necesarias para el mantenimiento de la masa muscular y ósea. Se recomienda un consumo de 0.8 a 1 g/kg de peso/día. Es ideal combinar fuentes animales con vegetales.

2. Actividad física

El ejercicio ayuda a fortalecer los huesos y mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. Se recomienda realizar caminatas diarias, ejercicios de resistencia ligera y actividades como baile o yoga, según la tolerancia individual.

3. Estilo de vida saludable

• – No fumar
• – Limitar el consumo de alcohol
• – Evitar el exceso de sal, café y bebidas gaseosas
• – Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y altos en fosfatos

Conclusión
La prevención de la osteoporosis debe comenzar desde etapas tempranas, a través de una alimentación adecuada, ejercicio regular y hábitos saludables. Consultar con un profesional de salud permite evaluar el riesgo individual y diseñar un plan nutricional y preventivo personalizado.